წონის დაკლების პროცესის შეუცვლელი კომპონენტია სწორი კვების დამყარება. მთელი რიგი მავნე პროდუქტების მიტოვების გარეშე, ფიზიკური დატვირთვის გათვალისწინებით, შეუძლებელი იქნება მოხდენილი და მაღალი ხარისხის კორპუსის შექმნა.
რას ნიშნავს სათანადო კვება და როგორ უნდა გადახვიდე მასზე, ამ სტატიაში დეტალურად არის აღწერილი.
რას ნიშნავს PP წონის დაკლებისთვის?
ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო ყველა ნივთიერება ადამიანის ორგანიზმში საკვების საშუალებით შედის. ამავე დროს, საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, შრომისუნარიანობაზე, ემოციურ მდგომარეობაზე, არამედ გარეგნობაზეც.
როგორც წესი, არაჯანსაღი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება წონის მატებას უწყობს ხელს. ამრიგად, ადამიანებმა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, პირველ რიგში, უნდა გადახედონ დიეტას.
უნდა გვესმოდეს, რომ სწორი საკვები არ არის დამქანცველი დიეტები და ხისტი შეზღუდვები. ეს ნიშნავს, რომ შეჭამოთ ყველაზე ბუნებრივი მაღალი ხარისხის პროდუქტები, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულისა და სხეულის მდგომარეობაზე, ადამიანის გაჯერება ყველა საჭირო მიკრო და მაკრო ელემენტებით.
შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ სწორი კვების რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომლებსაც უნდა დაიცვან წონაში დაკლების მსურველები:
- სწრაფი კვებისა და არაჯანსაღი ტკბილეულის (რძის შოკოლადი, ტკბილეული და ა. შ. ) სრული უარყოფა.
- ჭამა ბევრი სეზონური ბოსტნეული და ხილი.
- რაფინირებული საკვების (მცენარეული ზეთი, თეთრი ხორბლის ფქვილი, შაქარი, თეთრი ბრინჯი და ა. შ. ) მოხმარების შეზღუდვა.
- ყოველდღე დალიეთ მინიმუმ 1, 5-2 ლიტრი წყალი.
- ყოველდღიური დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. ისინი დიდი ხნის განმავლობაში აძლევენ სისავსის შეგრძნებას. ის ასევე კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობის მთავარი კომპონენტია.
როგორ შევქმნათ მენიუ თქვენთვის?
ჯანსაღი კვების მენიუს შესაქმნელად მიჰყევით შემდეგ ნაბიჯებს:
- უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რომელი პროდუქტები შედის ამ კატეგორიაში. მთელი ეს ინფორმაცია შეიძლება შედგენილი იყოს სპეციალურ ცხრილში და დაბეჭდილი იყოს (თითოეული პროდუქტის წინ უნდა მიეთითოთ კალორიების შემცველობა).
- ჩამოყალიბებული სიიდან აუცილებელია აირჩიოთ ყველაზე საყვარელი პროდუქტები და მათგან გააკეთოთ მენიუ ყოველდღე. ის ასევე შეიძლება აღწერილი იყოს ცხრილის სახით.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ეტაპია კალორიების სწორი ოდენობის გაანგარიშება.
წონის დაკლებისას ადამიანებმა უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი წესი -მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯულზე ნაკლები.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველდღიურად უნდა აღინიშნოს მცირე კალორიების დეფიციტი (20-25%). ამ შემთხვევაში, წონა თანდათანობით დაიწყება.
ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სქესი, სიმაღლე, წონა, ასაკი და ფიზიკური დატვირთვის დონე. ამ ინდიკატორის ზუსტი მნიშვნელობის გასარკვევად უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ონლაინ კალკულატორი, რომლის პოვნა ინტერნეტშიც მარტივად შეგიძლიათ.
უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს?
შეუძლებელია ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხის გაცემა, რადგან ეს ბევრ ფაქტორზე იქნება დამოკიდებული:
- პირის ფინანსური შესაძლებლობები, რომელსაც სურს სასწორზე ზედმეტი ციფრებისგან თავის დაღწევა;
- სათანადო კვების საკითხებისა და მენიუს მომზადების დამოუკიდებელი კვლევისთვის დროის არსებობა / არარსებობა;
- თანმხლები დაავადებების განვითარება (ჭარბი წონის ფონზე);
- სიმსუქნის ნიშნების გამოჩენა (ამ შემთხვევაში ინდივიდუალური მიდგომა უნდა იქნას გამოყენებული პაციენტის მიმართ) და ა. შ.
ნებისმიერ შემთხვევაში, დიეტოლოგთან მოგზაურობა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გაიგოთ სათანადო კვების წესები და პრინციპები, ასევე მიიღოთ მზა მენიუ, რომელიც გაითვალისწინებს კონკრეტული ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ამასთან, სურვილის შემთხვევაში, ყველაფრის ნიუანსში შეგიძლიათ ჩახედოთ საკუთარ თავზე, საკუთარი დიეტის შემუშავებით.
დღეს საზოგადოებაში უამრავი ინფორმაცია არსებობს ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებით, ამიტომ ამ სფეროს ათვისებისთვის სულაც არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლად დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს.
რა უნდა შეიტანოს დიეტაში?
ბევრ ადამიანს შეცდომით მიაჩნია, რომ ჯანსაღი კვება მოსაწყენი და მოსაწყენი არ არის. ამასთან, ეს დიდი მცდარი შეხედულებაა, ვინაიდან არსებობს უგემრიელესი საკვების ფართო ასორტიმენტი, რომლის ჭამა და წონაში ერთდროულად შეგიძლიათ.
ასე რომ, სათანადო კვების შემთხვევაში, შემდეგი ინგრედიენტები შეიძლება შევიდეს მენიუში:
- ხორცი(ქათმის ფილე, საქონლის ხორცი, ინდაურის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი და სხვა სახის მჭლე ხორცის პროდუქტები).
- თევზი და ზღვის პროდუქტები(კრევეტები, კალმარები, პოლოკი, ჰეკი, ორაგული, თინუსი, კალმახი და ა. შ. ).
- Რძის პროდუქტები(რძე, კეფირი, უცხიმო ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და ა. შ. ).
- ბოსტნეული და მწვანილი(კიტრი, პომიდორი, თეთრი კომბოსტო, პეკინის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო, ნიახური, ბოლოკი და ა. შ. ).
- ხილი და კენკრა(ვაშლი, საზამთრო, კომში, ალუბალი, ატამი, ჟოლო, მაყვალი, მოცვი და მრავალი სხვა).
- ბურღულეული, პარკოსნები(ფეტვი, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, წიწიბურა, ოსპი).
- თხილი, თესლი(თხილი, ნუში, კაკალი, ფისტა).
ამრიგად, როგორც ზემოთ მოყვანილი სიიდან ჩანს, სწორი კვება გულისხმობს საკმაოდ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა საკვების მიღებას. უფრო მეტიც, ეს სია ამომწურავი არ არის.
ცალკე უნდა აღინიშნოს, რომ ჯანსაღი პროდუქტების მენიუს ფორმირებისას, დაცული უნდა იყოს KBZhU ბალანსი. შემდეგი რაციონი უნდა აისახოს ყოველდღიურ დიეტაში:
- ცილები (30-40%);
- ცხიმები (20-25%);
- ნახშირწყლები (40-50%).
ამ მნიშვნელობების შეცვლა შესაძლებელია მიზნის შესაბამისად (მაგალითად, წონის დაკლება, წონის მომატება, სხეულის „გამოშრობა" და ა. შ. ).
როგორ ორგანიზება PP ქალისთვის?
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მენიუს შემუშავებისას გაითვალისწინეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ინდიკატორის ღირებულება განსხვავდება ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო.
საშუალოდ, ქალის სხეულისთვის, პროდუქციის საერთო ენერგეტიკული ღირებულება დღეში უნდა იცვლებოდეს 1800-დან 2000 კკალამდე. წონის დაკლებისას უნდა აღინიშნოს მცირე კალორიების დეფიციტი.
გარდა ამისა, ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის უმეტეს შემთხვევაში, მრავალი ქალის მთავარი მიზანი არის ჭარბი წონის დაკლება. ეს მომენტი ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული ყოველდღიური დიეტის შემუშავებისას.
ასე რომ, თუ ქალს სურს ზედმეტი წონის მოშორება, მენიუს შედგენისას საჭიროა გაითვალისწინოთ BJU– ს შემდეგი თანაფარდობა: ცილები (50%), ცხიმები (20%), ნახშირწყლები (30%).
დღეისათვის შემუშავებულია დამხმარე სერვისების უზარმაზარი რაოდენობა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეადგინოთ ჯანსაღი საკვების მენიუ ყოველდღე, ასევე ითვლით მასში საკვებისა და სასმელის მოხმარებას.
როგორ უვითარდებათ კვების ჩვევა წესებით?
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ სწორი კვება არ უნდა იქნეს აღქმული როგორც დროებითი ზომა, რომელიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ამ მიდგომით წონის დაკლება მხოლოდ ცოტა ხნით იქნება შესაძლებელი. ცხოვრების წინა წესზე დაბრუნების შემთხვევაში, ზედმეტი კილოგრამებიც დაბრუნდება.
ჯანსაღი საკვების მიღება ჩვევად უნდა იქცეს და გახდეს ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. ამასთან, პრაქტიკაში, აღმოჩნდა, რომ საკმაოდ რთულია ერთ მომენტში ყველა მავნე პროდუქტის დათმობა. გარდამავალი უნდა იყოს შეუფერხებლად. ამავე დროს, მისი გამარტივებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი რჩევების გათვალისწინება:
- ყველა მავნე პროდუქტი უნდა შეიცვალოს სასარგებლო ანალოგებით (მაგალითად, ტკბილეულის ნაცვლად, მიირთვით ჩირი, თეთრი პურის ნაცვლად, მთელი მარცვლეული).
- უნდა გააკეთოთ მრავალფეროვანი მენიუ, მხოლოდ თქვენი საყვარელი საკვების ჩათვლით (მაგალითად, არ უნდა "დახრჩობდეთ" წიწიბურას, თუ არ მოგწონთ).
- პერიოდულად საჭიროა მოსაწყენი ინგრედიენტების შეცვლა.
- მაღაზიაში სტუმრობისას, ფრთხილად უნდა წაიკითხოთ შემადგენლობა ეტიკეტზე. ზოგჯერ პროდუქტი, რომელიც ერთი შეხედვით უვნებელია, სინამდვილეში, არ შეიცავს სასარგებლო რამეს, მაგრამ ხშირად, პირიქით, შეიცავს მავნე ნივთიერებებს (მაგალითად, პალმის ზეთი).
- ჩვევად აქციეთ ჩაის ან ყავის დალევა შაქრის გარეშე.
- არ უნდა მიხვიდეთ საჭმელად მაღაზიაში, რადგან მწვავე შიმშილი განიცდის, რადგან ამ შემთხვევაში მავნე შეძენის შანსი მნიშვნელოვნად იზრდება. უმჯობესია წინასწარ მოამზადოთ საჭირო კერძები და დაიშალოთ კონტეინერებში.
- თავიდან უნდა იქნას აცილებული უკიდურესი შიმშილის მდგომარეობა. დღეში უნდა იყოს 5 კვება, 2-3 საათის ინტერვალით.
ამრიგად, ყველა ამ წესის დაცვით, სხეული თანდათანობით აღადგენს კვების ახალ ფორმატს, რის შემდეგაც მავნე პროდუქტებისადმი ლტოლვა გაქრება. ამასთან, მნიშვნელოვანია გაუძლოს ამ გარდამავალ პერიოდს დარღვევების დაშვების გარეშე.
საერთოდ,სწორი კვება ერთ – ერთი პირველი ნაბიჯია თქვენი ოცნების სხეულის შექმნისკენ. . . ამასთან, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელი იქნება კუნთების ტონირება და კანის გამკაცრება. ამიტომ, ყველა ეს ზომა უნდა იქნას გამოყენებული ერთობლივად.